Les intervalles Tabata sont la façon la plus efficace de brûler du gras corporel et d’augmenter votre capacité de travail.
Peu importe les limites d’espace ou d’équipement auxquelles vous faites face présentement, les options Tabata suivantes incluent votre propre poids corporel ou une barre et un espace limité. Choisissez votre arme.
Qu’est-ce qu’un Tabata?
Si vous ne le savez pas déjà; c’est un protocole d’entraînement d’intervalles de haute intensité initialement créé par le chercheur japonais Dr. Izumi Tabata.
Chaque intervalle Tabata se compose de 20 secondes d’intensité élevée (aussi difficile que vous pouvez humainement soutenir) suivi de 10 secondes de repos. Cela se répète pendant huit tours, totalisant quatre minutes.
Besoin de s’entraîner à la maison, à l’extérieur ou en voyage?
Même si vous avez accès à de l’équipement de musculation ou d’aérobie, il est parfois agréable de s’éloigner de toutes ces choses, et de permettre simplement à votre corps de se déplacer comme il le veut.
20 secondes Squat rapides
10 secondes de repos
20 secondes Burpees
10 secondes de repos
20 secondes Mountain Climber (garder la colonne vertébrale neutre)
10 secondes de repos
20 secondes Sauts en vitesse (en place) (soulevez le genou au-dessus de la hanche)
10 secondes de repos
20 secondes Squat rapide
10 secondes de repos
20 secondes Burpees
10 secondes de repos
20 secondes Mountain Climber (garder la colonne vertébrale neutre)
10 secondes de repos
20 secondes Sauts en vitesse (en place) (soulevez le genou au-dessus de la hanche)
Barbell Tabata Complex (4 exercices)
Choisissez quatre exercices de barbell. La transition entre chaque exercice doit être aisée pour vous.
Effectuez le premier exercice pour autant de répétitions qu’il vous sera possible durant 20 secondes.
Reposez-vous 10 secondes.
Effectuez le deuxième exercice aussi vite que possible pendant 20 secondes.
Reposez- vous 10 secondes.
Répétez ce processus pour les deux exercices suivants.
Une fois que vous avez terminé les quatre exercices vous êtes à mi-chemin, parce que vous aurez effectué seulement deux des quatre minutes du Tabata. Revenez au premier exercice et répétez tout le complexe en tentant de ne jamais déposer votre barre.
Exemple :
Lunge arrière (jambes alternées)
Shoulder Press ou Thruster
Romanian Deadlift
Hang Clean
Lunge arrière (jambes alternées)
Shoulder Press ou Thruster
Romanian Deadlift
Hang Clean
Barbell Tabata Complex (8 exercices)
Ce complexe est exécuté de la même façon que le complexe précédent, seulement vous effectuez huit exercices différents une seule fois au lieu de quatre exercices effectués deux fois.
Exemple:
Reverse Lunge (barbell sur les épaules)
Goodmorning (barbell sur les épaules)
Shoulder Press ou Thruster
Hang Clean
Front Squat
Bent Over Row
Romanian Deadlift
Push-up
Remarque
Lors de la réalisation de circuits avec des poids comme celui ci-dessus, il est normal de ne pas utiliser la technique olympique « parfaite » sur les mouvements comme les « clean » et les « snatch ».
Pourquoi?
Nous ne sommes pas à une compétition d’haltérophilie, nous faisons un complexe d’exercices en Tabata.
Nous n’essayons pas de construire une puissance brute, nous essayons de performer en conditionnement et de perdre du gras.
Une bonne forme de « lift » en haltérophilie est nécessaire pour vous aider à lever les charges lourdes aussi rapidement et efficacement que possible. Les charges utilisées dans les complexes ci-dessus ne sont pas lourdes, et ne nécessitent donc pas d’avoir une forme « parfaite ».
Si vous ne perdez pas votre alignement au niveau de votre colonne vertébrale et que vous maintenez un bon rythme, vous vous débrouillez très bien.
Essayez ces Tabata la prochaine fois que vous ne pouvez pas réaliser votre session d’entraînement régulier. Donner tout ce que vous avez, et vous serez surpris à quel point un entraînement de quatre minutes peut sembler long.
– Coach Jo –
