La clé de la réussite, quand nous avons un objectif physique, athlétique ou même de santé générale réside souvent dans la planification et la préparation à l’avance des repas et collations pour la semaine.

Faire une planification en fonction de son plan alimentaire, son horaire de travail, le temps passé au gym, dans sa voiture, à la maison et même lors des sorties occasionnelles (comme au cinéma par exemple) assurera 90% de votre succès.

Voici quelques conseils pour rendre votre préparation alimentaire efficace.

 

1. Se faire un plan.

Déterminer à l’avance quel jour vous consacrerez à la préparation des repas, inscrivez-le à l’horaire et maintenez votre plan. Le dimanche est souvent une bonne journée ce qui permet de partir la semaine du bon pied. Il est faux, selon moi, de dire que c’est de perdre du temps précieux la fin de semaine que de passer un dimanche après-midi à faire sa préparation des repas pour la semaine. Je crois fermement que cela vous fera gagner du temps les 6 autres jours de la semaine.

Faites une liste de vos recettes préférées et choisissez celles que vous désirez cuisiner cette semaine. Regarder les spéciaux, consulter les circulaires ou internet pour vous inspirer et économiser davantage sur votre facture d’épicerie.

 

 

2. Faire une liste d’épicerie.

En fonction de votre plan alimentaire, du nombre de repas que vous mangez par jour, et de ce que vous avez déjà à la maison, faites votre liste d’achats à l’avance. En plus de vous faire gagner du temps lors de votre visite à l’épicerie, vous éviterez de succomber à des aliments transformés qui ne font pas partie de votre plan.

 

 

3. Faire son épicerie à l’avance.

Faire votre épicerie un soir de semaine en finissant de travailler, avant d’entrer à la maison, permet d’avoir son week-end dédié au plaisir. Vous pourrez ainsi profiter de votre soirée et de votre fin de semaine. Si votre emploi du temps ne vous le permet pas un soir de semaine, allez-y le samedi matin vers 8-9 heures, à l’ouverture de l’épicerie. Ceci vous évitera de perdre un temps précieux dans la cohue de la fin de semaine. Rien de plus désagréable que l’achalandage.

Une fois à l’épicerie, dirigez-vous directement vers les rayons des aliments inscrits sur votre liste d’épicerie.

Moins de temps vous passerez à l’épicerie, moins vous serez tenté par des aliments dont vous n’avez pas besoin. Une bonne façon de ne pas succomber aux tentations est d’éviter les allées du centre. Les aliments sucrés et transformés se retrouvent toujours à ces endroits. Les aliments frais et sains sont tout autour des rangées. Restez-y.

 

 

4. Cuisiner de grandes quantités.

Couper les crudités pour toute la semaine. Préparer votre laitue pour les salades. Préparer de la vinaigrette pour la semaine. Faites cuire vos féculents en grandes quantités. (Riz, patates douces, quinoa, lentilles, pâtes sans gluten) selon votre plan.

Doubler ou tripler les recettes pour avoir des portions supplémentaires.

Penser à cuire des protéines qui peuvent ensuite être utilisées pour de multiples repas. Par exemple, faire cuire un poulet entier. Manger du poulet rôti le soir même, vous pouvez aussi en couper une partie en cubes afin de les ajouter à vos salades ou à vos collations. Effilocher une poitrine pour en faire des « wraps » avec feuilles de laitues pour le dîner. Utiliser les cuisses pour cuisiner un riz au poulet et légumes. Utiliser les os pour faire un bouillon de poulet maison. (Une protéine, 4 à 5 repas différents)

Même chose avec un rôti de bœuf. Faites une soupe maison aux légumes avec le bouillon du poulet et ajoutez-y des morceaux de rôti de bœuf comme protéine. Faites un sauté de légumes à l’asiatique et ajoutez-y de minces tranches de bœuf. Il est aussi possible de le manger froid en collation ou en mélanger une partie avec de la viande hachée et façonner des boulettes de bœuf pour déjeuner.

Utiliser la mijoteuse pour cuire vos viandes. Cela nécessite peu de préparation et de surveillance. C’est une excellente alternative !

Anticiper pour le lendemain.

 

 

5. Préparer des « en-cas » d’urgence.

Ayez toujours des aliments protéinés prêts d’avance ; préparer des œufs cuits durs, acheter des boîtes de thon dans l’huile d’olive, couper des morceaux de poulets cuits en lanières. Acheter des fruits frais (pomme, raisins) ou congelés. Couper des crudités (beaucoup de crudités, on aime ça les légumes !), de la laitue préparée, du fromage (bio), des galettes de riz, des noix, du yogourt grec et même du chocolat noir à 80% de cacao et +. Tous ces aliments peuvent vraiment dépanner et constituent un excellent « moins pire choix ».

Quand la faim se présente, si aucun aliment sain n’est accessible rapidement, c’est à ce moment que vous risquerez de plonger une cuillère dans le pot de Nutella ou de dévorer une rangée de biscuits Oréo parce que c’est plus facile. (Ne pas acheter ces aliments est aussi un bon moyen de ne pas en manger :-)).

 

 

5. Rester simple.

Ce n’est pas obligatoire de cuisiner 3-4 recettes différentes et élaborées et de manger différemment à tous les repas.

Utiliser des herbes et épices différentes pour varier le goût de votre protéine. Faites vos marinades vous-même à base d’aliments frais et de qualité (citron, ail, oignon, herbes fraîches, huile d’olive ou autre).

Utiliser de l’avocat ou du yogourt grec comme base de sauce, créer votre pesto à base d’herbes fraîches et utiliser des modes de cuisson variés. Les sauces préparées à l’épicerie contiennent souvent des additifs, du sel et du sucre qui sont camouflés et qui ne sont pas nécessaires à votre alimentation. De plus, ils auront tendance à masquer le goût de vos aliments plutôt que de rehausser leurs saveurs. Redécouvrer le vrai goût des aliments.

 

 

6. Avoir du plaisir.

Faire sa « food prep » est essentielle à l’atteinte de nos objectifs alors pourquoi ne pas s’amuser en la faisant?

Vous pouvez mettre de la musique, vous faire un bon thé, impliquer les enfants, votre conjoint, vos amis. En somme, faites-en un moment agréable. Tout est une question de « minding ». C’est un mal nécessaire, oui. Cela fait partie du mode de vie « Eat right, move right, think right » alors adapter le tout à votre « lifestyle » au lieu de la percevoir comme une punition.

 

 

7. Adapter la formule pour vous.

On a déjà déterminé que la formule du « food prep » est essentielle à l’atteinte de vos objectifs. Maintenant, à vous d’adapter la formule à vous-même. Il y a plusieurs façons de constituer un « meal prep ». On peut préparer d’avance tous les repas de la semaine du déjeuner au souper, faire des portions dans des contenants tout prêt d’avance. On peut préparer seulement les repas du midi et les collations pour le travail et cuisiner son déjeuner et souper lors du moment présent.

On peut manger exactement la même chose pour dîner, 5 jours par semaine ou préparer 5 repas différents. On peut aussi cuisiner les protéines, les féculents et les légumes d’avance, et confectionner ses lunchs un jour à la fois. Vous voyez où je veux en venir?

Il ne s’agit pas ici d’un « one size fit’s all ». Les conseils mentionnés ci-haut sont des exemples parmi une multitude de possibilités.

Il n’y a pas de formule parfaite. Chacun est en mesure d’adapter la formule à son style de vie, ses habitudes, sa famille. Il s’agit ici de trouver votre façon personnelle qui vous permettra d’atteindre vos propres objectifs.

La priorité est de prendre un temps pour la préparation de ses repas, mais le modèle peut être différent. Un but, plusieurs chemins pour l’atteindre.

Votre bonheur et votre état d’esprit sont plus importants que la formule elle-même.

 

 

8. Laissez-vous du temps

Comme toute nouvelle habitude, il y aura un délai d’adaptation.

La première fois, ce sera certainement plus long et difficile. Au fil des semaines et des mois, vous deviendrez meilleur. Vous allez développer vos trucs, connaître de plus en plus vos goûts, vos besoins. Vous aurez votre liste d’aliments et de repas incontournables. Vous deviendrez plus efficace et plus rapide.

Vous verrez que cela deviendra de plus en plus facile. Ce sera possible ensuite de bonifier votre modèle et de l’adapter selon les saisons, les spéciaux et même votre humeur.

 

 

En conclusion.

Il n’existe pas de modèle infaillible, d’aliment parfait ou de moment optimal. Il n’y a que la volonté de réussir du mieux que vous le pouvez. Les meilleurs aliments seront ceux que vous aimez manger ET qui vous permettront d’atteindre votre objectif. Le meilleur moment sera celui que vous aurez choisi, l’état d’esprit qui vous guidera sera celui que vous aurez déterminé.

Si vous suivez ces conseils, vous augmenterez considérablement vos chances de réussites. Ceci n’est pas infaillible bien sûr, mais vous avez tout en main pour faciliter l’atteinte de vos objectifs.

Ne pas avoir à « courir » après le boulot, pour faire le souper et les lunchs chaque soir vous permettra d’avoir plus de temps pour vous. Utiliser ce temps pour vous entraîner 4 à 5 jours par semaine si vous le souhaitez. Jouer avec vos enfants, promener votre chien, relaxer et prendre du temps pour vous, vous coucher plus tôt et optimiser votre sommeil. De cette façon, vous contribuerez à réduire votre stress et votre niveau de cortisol (par le fait même, augmenter la perte de gras).

 

 

Bonne préparation !

 

– Reg –